Possiamo organizzare la spesa in maniera più sana e consapevole prendendoci cura di noi stessi?

Sembra semplice ma non è così scontata la classica spesa settimanale al supermercato oppure nei ritrovati negozietti di paese. Una spesa attenta, fatta con ratio e buonsenso, è sempre indispensabile ma in particolar modo in questo periodo difficile sotto diversi punti di vista: aiuta a mantenere un’alimentazione equilibrata, evita acquisti inutili o sprechi, “corregge” e smussa gli eccessi di giustificato comfort food durante il lockdown.

Il primo step è legato alla lista della spesa .Proviamo a pensare in anticipo ad un menu della settimana dalla colazione alla cena. Possiamo anche appendere una lavagnetta fuori dalla dispensa annottando ciò che man mano finisce. Organizzando i nostri pasti quotidiani dobbiamo considerare il consumo di cereali almeno una volta al giorno (pasta o riso o altri cereali preferibilmente integrali privilegiandoli alle farine raffinate ), 2-3 frutti al giorno, verdura di stagione sempre presente sia a pranzo che a cena. Anche per i nostri secondi piatti ci saranno delle frequenze di consumo settimanali: carne non più di 3 volte alla settimana, legumi 4 volte alla settimana (ottime le fave in questo periodo primaverile sia fresche sia cotte), pesce almeno 3 volte (attenzione alla scelta della tipologia), formaggi (alternati tra vaccini, di capra o pecora) 2 volte e uova e salumi non più di una volta alla settimana.

Come scegliere i prodotti evitando sprechi?

Tra le regole fondamentali per organizzare al meglio la nostra spesa sicuramente può essere utile scrivere un elenco di prodotti di cui si ha realmente bisogno senza aggiungere altro, andare a fare la spesa a stomaco pieno per evitare tentazioni, leggere sempre gli ingredienti sulle etichette che sono in ordine decrescente di qualità, contenere l’acquisto di prodotti confezionati che contengono grassi idrogenati, zuccheri semplici, margarina e conservanti e prodotti pronti al consumo facilmente scartabili o consumabili (patatine, taralli, merendine..). E per i piatti già pronti come comportarsi soprattutto ora che il food delivery sembra essere diventato una nuova pratica della ristorazione mantenuta anche dopo la riapertura post-quarantena? La parola d’ordine è sempre fare attenzione ai costi, alla qualità delle materie prime, alle modalità di preparazione naturalmente potendoci concedere qualche “strappo” per soddisfare il nostro palato culinario. Per esempio: chi potrebbe resistere ad un bel piatto ben confezionato di tortelli cremaschi fumanti ?

Quando scegliamo la composizione della nostra spesa ricordiamo che ci sono alimenti che possono aiutare il nostro sistema immunitario e il nostro buonumore: antiossidanti tra cui le vitamine C-D-E- del gruppo B, sostanze che tendono a coaudivare le nostre difese tra cui glutatione prodotto dal nostro organismo ma contenuto anche in alcuni vegetali (tra cui spinaci, avocado, asparagi e in pesche e mele); selenio e zinco, magnesio, ferro (carne bovina, uova, acciughe, sarde, tonno); rame (funghi, lenticchie, mandorle); omega 3 e probiotici. Per la vitamina C per esempio via libera a frutta e verdura fresca e ben lavata perchè alcuni metodi di cottura potrebbero causare la perdita della vitamina: uva, kiwi, agrumi, ribes nero, peperoncino, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere. Per la vitamina D, oltre all’amata e utilissima esposizione solare, alcuni alimenti di origine animale possono venirci incontro: sgombro, sardina, tonno, salmone, gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro; i funghi invece come unica fonte vegetale. Ricordiamo anche, come nostri alleati, gli alimenti con un alto potere antiossidante legati alle diverse sfere cromatiche che possono aiutarci a depurare l’organismo e il detox in questo periodo può essere di grande beneficio.

Secondo step: una volta rientrati a casa l’ordine in dispensa è fondamentale: ci consente di trovare con facilità i prodotti e di tenere d’ occhio la scadenza degli alimenti. Partiamo da una pulizia iniziale per verificare se gli alimenti conservati siano scaduti o deteriorati e ordiniamo poi i prodotti per categoria anteponendo quelli che usiamo maggiormente e con data di scadenza ben visibile. Tanti di noi conservano pasta e riso in contenitori di vetro ma dobbiamo verificare che siano chiusi ermeticamente per evitare le classiche farfalline. Una buona regola è quella di conservare in ambienti lontani da luce e calore i nostri barattolini di spezie, il nostro prezioso olio e l’aceto. Sembra un’osservazione scontata ma provate a guardare le immagini “rubate” dai social delle nostre cucine: cosa vedete sopra o sui lati delle cappe?

Un’ultima nota riguarda come conservare i cibi nel nostro frigorifero ricordando che la temperatura del frigo non è uguale in ogni scompartimento ma diminuisce dall’alto verso il basso. Partendo dall’alto si conservano formaggi stagionati in fogli di carta forno e pietanze “avanzate” in appositi contenitori che sono consigliati di vetro. Al secondo ripiano latticini, dolci, marmellate, carni cotte, minestroni, zuppe e tutti i prodotti con la scritta “dopo l’apertura conservare in frigo”. Al terzo ripiano si ripongono carne e pesce ricordando che tutti i cibi crudi devono essere ben chiusi in sacchetti per alimenti o contenitori. Infine frutta e verdura nei sacchetti di carta e nelle porte del frigo (la parte più “calda”) salse, acqua, burro e uova.

Una spesa e una conservazione intelligenti possono prevenire, prima ancora che eliminare, lo spreco di cibo che si annida durante tutta la filiera alimentare: 900 milioni di tonnellate di cibo si perdono nel passaggio tra campo e negozio e il resto, 400 milioni di tonnellate, al momento del consumo. Molte volte, oltre a gettare quello che davvero è “andato a male” corriamo anche il rischio di buttare prodotti ancora consumabili per paura che “facciano male”. C’è una grande differenza infatti nelle diciture tra “consumare entro il …” e “consumare preferibilmente entro il  …”.

Durante le settimane di forzato riposo ci siamo cimentati con impasti e lievitati mettendo tutti audacemente le mani in pasta per realizzare pane, pizza e dolci con ottimi risultati ma possiamo anche andare oltre la logica consueta delle polpette della mamma e della nonna (buonissime), del pane “resuscitato” in forno o in ammollo, della pasta e delle carni del giorno prima ripassate in padella, di una cucina contadina di sussistenza (ad esempio con le amate erbe spontanee). La vera sfida è come riutilizzare ciò che abbiamo in dispensa imparando a cucinare bene anche con gli avanzi e con gli scarti. Cucinare nel vero senso del termine.

Ecco alcuni spunti interessanti di riflessione: come riutilizzare per esempio le bucce di patate? E le carni meno nobili? Gli scarti del pesce? Le foglie più esterne di tanti ortaggi freschi che sono le prime a finire nell’umido? Se avete voglia di qualche ricetta “del riciclo” scrivetemi e vi farò sfogliare il mio taccuino in cui gli avanzi sono riutilizzati con gusto e fantasia.

Un’ anticipazione? Gli spaghetti insabbiati e un burger a Km zero tutto da scoprire perchè la nostra cucina deve essere anche espressione del territorio in cui si vive e soprattutto deve rispettarne la sostenibilità

Fonti : dispense della Biologa Nutrizionista Dott.ssa Gaia Colombo